Materi Senam Irama/Ritmik

Gerak berirama adalah bentuk aktivitas gerak yang diiringi musik. Gerak berirama sangat dibutuhkan bagi seseorang untuk melatih motorik kasar dan motorik halus. Latihan gerak berirama yang dilakukan dengan baik dan secara teratur dapat membuat seseorang bergerak dengan lebih mudah dan luwes, serta dapat menyalurkan kebutuhan untuk bergerak secara ekspresif dan kreatif. Gerak berirama merupakan bagian penting dari keseluruhan aktivitas gerak yang dapat memberikan manfaat bagi perkembangan tubuh seseorang.

Irama (ritme) berasal dari bahasa Yunani, yang berarti mengalir. Ritme memiliki sifat yang tidak terputus-putus. Ritme dalam gerak berirama merupakan suatu gerakan yang mengalir terus, gerak yang tidak terputus-putus, dan menciptakan gelombang gerak yang teratur dan serasi. 

Latihan gerak berirama menggunakan irama musik yang di dalamnya musik terdapat tempo dan beat. Tempo merupakan kecepatan musik yang memiliki tiga tingkatan irama, yaitu irama yang konstan, bertambah secara cepat secara bertahap melalui percepatan, dan bertambah lambat secara bertahap (perlambatan). Beat dapat diartikan sebagai ketukan/entakan. Iringan musik dengan beat yang baik dalam gerak berirama akan lebih mudah diikuti oleh seseorang. 

Aktivitas gerak berirama dapat dilakukan menggunakan alat maupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan yaitu gada, simpai, tongkat, bola, topi, dan sebagainya. 

Terdapat tiga komponen pokok dalam aktivitas ritmik, yaitu gerakan, irama, dan kreativitas. Gerakan dapat diartikan sebagai perubahan posisi atau perubahan sikap. Irama adalah suatu keadaan gerak yang dapat menghasilkan bunyi teratur. Sementara itu, kreativitas adalah kemampuan secara mandiri untuk melihat, mendengar, merasakan, berpikir, dan berkreasi dengan perasaannya untuk megeluarkan ide-ide yang berbentuk ekspresi gerak unik dan orisinal.

Senam irama termasuk kedalam jenis olahraga senam umum karena memiliki ciri-ciri sebagai berikut.

1. Mudah diikuti 
2. Tidak membutuhkan biaya yang mahal 
3. Diiringi musik atau nyanyian
4. Melibatkan banyak peserta 
5. Bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama yaitu sebagai berikut.

1. Ketepatan musik/irama 
2. Kelentukan/fleksibilitas
3. Kontinuitas gerak.

Irama musik dalam senam irama berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta untuk melakukan senam. Oleh karena itu pilih irama musik yang menyenangkan penuh energi dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai 4 ketukan per irama dengan irama yang tetap.

Proses berolahraga secara teratur meliputi fase pemanasan, fase aerobik (gerakan inti), fase pendinginan yang harus kita lakukan, begitu juga pada aktivitas senam irama. Berikut fase-fase dalam senam irama.

1. Tahap Pemanasan (warming up)

Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti, akan tetapi terkadang banyak orang yang melalaikan hingga mengakibatkan otot sakit, cedera, frustrasi, ataupun tegang.

Pemanasan mempunyai tujuan sebagai berikut. 

• Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh 
• Menyiapkan denyut jantung sehingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapatkan denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti)
• Meningkatkan suhu inti tubuh 
• Meningkatkan sirkulasi cairan tubuh
• Mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

Pola pemanasan umumnya dilakukan dalam dua bentuk, yaitu pola statis dan dinamis. Bentuk latihan pemanasan, antara lain latihan ringan dengan durasi 3 - 5 menit. Pola latihannya bisa dengan stretching otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis atau diawali dengan pemanasan dinamis, kemudian baru dilanjutkan dengan gerakan stretching. Dalam tahap pemanasan gerakan yang dilakukan harus secara sistematis, runtut, dan konsisten. Biasanya pemanasan diawali dari menggerakkan otot tubuh bagian atas, urut ke bawah yaitu kepala, leher, lengan, dada, pinggang, dan kaki. 

Hal penting yang perlu diperhatikan dalam fase pemanasan adalah jangan sampai melakukan latihan yang berat karena akan memerlukan banyak oksigen sehingga akan menyebabkan keletihan ketika mulai fase aerobik (inti)

1. Gerakan kepala ke atas ke bawah, samping kanan samping kiri lalu menoleh ke kiri atau ke kanan.
2. Gerakan mengangkat bahu kanan dan kiri bergantian sambil memutar bahu ke arah belakang dan ke arah depan.
3. Gerakan menarik lengan kanan dan kiri ke atas bergantian dilanjutkan dengan menarik kedua lengan ke samping kiri kanan sambil memutar pinggang.
4. Gerakan kaki dibuka lebar, kedua tangan menggenggam, kemudian itu badan digoyangkan ke kanan dan ke kiri.
5. Gerakan kaki dibuka lebar dan lutut sedikit ditekuk, kedua lengan bertolak di pinggang, lalu diayunkan bersilangan ke atas dan ke bawah. 
6. Gerakan punggung ke samping kanan dan kiri lalu ke bawah dan ke atas.
7. Gerakan kombinasi antara lengan kaki lengan dan kaki antara lain sebagai berikut. 

• Meluruskan salah satu lengan ke atas sambil menekuk lutut, pergantian ke samping kanan dan kiri. Gerakan dilanjutkan dengan meluruskan kedua lengan ke atas sambil menekuk salah satu kaki ke belakang, bergantian ke samping kanan dan kiri.
• Menekuk lutut ke samping kanan dan kiri disertai gerakan tangan. Selanjutnya menekuk lutut ke belakang dengan kedua tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang posisi badan bergerak ke kanan dan ke kiri.

2. Tahap Inti (Gerak Berirama/Ritmik)

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

Model gerakan pada fase ini adalah gerakan pengeringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yang kuat. Pada umumnya gerakan pada fase ini diulang sebanyak 2 - 5 kali.

Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda-beda tergantung pada tingkat usia seseorang. 

Berikut rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seorang atlet 

DNM = 220 -  usia (tahun)

Menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam bukan atlet adalah sebagai berikut.

DNM= 200 - usia (tahun)

Gerakan-gerakan pada senam irama tahap inti adalah gerakan kepala, lengan, kaki, dan koordinasi gerakan berbagai anggota tubuh.

a. Gerakan Tangan 

1. Mengangkat tangan ke atas 
2. Membuka dan menyilangkan tangan 
3. Mengayunkan tangan memutar ke kiri dan kanan.
4. Menepuk kedua tangan 
5. Melakukan gerakan tinju 

b. Gerakan Kaki

1. Berjalan ditempat 
2. Melangkah ke depan, belakang, kanan, dan kiri.
3. Melompat satu kaki atau dua kaki ke arah depan, belakang, atau samping.
4. Menendang ke depan, belakang atau samping.
5. Menggeser kaki ke kanan atau ke kiri.

Gerakan-gerakan koordinasi dalam melaksanakan fase inti antara lain sebagai berikut.

1. Tangan kanan ditekuk dan diayun-ayunkan ke atas serong ke kanan dan ke atas serong ke kiri secara bergantian. Diikuti kaki berjalan ditempat.
2. Kedua tangan ditekuk secara horizontal di depan dada ditarik ke belakang, kemudian ditarik ke depan lagi ke depan. Diikuti juga dengan gerakan kaki berjalan ditempat.
3. Tangan ditekuk secara vertikal, kemudian disejajarkan dengan dada, lalu ke dua tangan ditarik kebelakang dan ditarik lagi sejajar dengan dada, diikuti langkah kaki ke depan dan ke belakang. 
4. Tangan kanan dan kiri bergantian menyentuh kaki
5. Tangan kanan ditekuk diarahkan ke depan perut, sedangkan kaki kiri ditekuk diarahkan ke belakang perut dan kaki kiri diangkat, kemudian dijatuhkan dan bertumpu pada ujung kaki, sebaliknya.
6. Tangan diluruskan ke depan (kanan kiri), lalu kaki bergantian mencoba menyentuh telapak tangan 
7. Tangan menempel dengan ditekuk ke depan dada dengan mengayunkan ke samping belakang dan merentangkan dengan menggerakkan kaki ke kanan dan ke kiri.
8. Bentuk tangan menyerupai huruf S di belakang badan. Lakukan secara bergantian kanan dan kiri. Lakukan gerakan kaki ke samping kanan dan kiri.
9. Kedua tangan direntangkan ke kanan, lalu diangkat memutar ke atas pada hitungan kelima disertai kaki jinjit secara bergantian. 
10. Tangan kanan direntangkan pada tangan kiri di depan dada disertai kaki kiri diangkat, dan sebaliknya. 

3. Tahap Pendinginan (Cooling Down) 

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan-gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal atau tidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari tingkat tinggi ke gerakan tingkat rendah.

Fase pendinginan atau cooling down memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama adalah perlunya untuk tetap bergerak agar darah tidak dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peredaran darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.

Gerakan pada tahap pendinginan meliputi gerakan sebagai berikut. 

1. Telapak tangan kanan ditarik ke tangan kiri, begitu juga sebaliknya. 
2. Badan di diliukkan ke kanan dan ke kiri, tangan diserahkan ke atas.
3. Kaki diluruskan ke kanan, sementara kaki kiri ditekuk. Lakukan secara bergantian.
4. Tangan kanan menarik tangan kiri, begitu juga sebaliknya.
5. Kepala ditekuk ke kiri, sedangkan tangan kiri memegang kepala, kemudian sedikit ditarik dan sebaliknya 
6. Mengambil nafas sambil mengangkat kedua tangan ke atas, kemudian menghembuskan nafas sambil menurunkan kedua tangan hingga ke depan dada.

A. Materi Aktivitas Gerak Berirama (Ritmik) I (Pola Gerak Dasar dan Irama)

Menurut Sayuti Syahara (2004) bahwa aktivitas ritmik termasuk menari dalam pendidikan jasmani merupakan suatu proses pembentukan dasar gerak anak. Anak akan selalu tertantang bagaimana mereka dapat mengungkapkan diri melalui gerakan. Proses pembelajaran akan berjalan dengan baik sejauh guru mampu memberikan kegiatan ini secara tepat, maksudnya memberikan kebebasan kepada anak untuk dapat mengekspresikan pikiran dan perasaan melalui gerak. Setiap anak diberi kesempatam untuk mengekspresikan dirinya secara individual, sehingga dapat memberikan kepuasan bagi anak. Wall dan Murray (1984) dalam Agus Mahendra (2008) mengidentifikasi tiga tahapan transformasi gerak, yaitu:

Tahapan 1. Gerak untuk kepentingan gerak itu sendiri, maksudnya mengembangkan kesadaran kesenangan anak dalam bergerak dan ini memerlukan perhatian yang khusus.

Tahapan 2. Pusat perhatiannya yang berpengalaman estetika, maksudnya gerakan-gerakan anak sehari-hari ditranformasi ke dalam satu bentuk yang mempunyai makna baru bagi anak dan perlu diarahkan dalam suatu gerak yang indah.

Tahapan 3. Menuntaskan transisi dari keseharian ke dalam gerakan artistik, dengan tujuan memberi bentuk, menciptakan struktur tarian serta menampilkan rangkaian gerak,

Gerakan-gerakan dasar perlu dikenalkan kepada siswa beserta pengembangannya, antara lain adalah:

a. Gerak Lokomotor

1. Berjalan, adalah gerakan kaki secara bergantian, dengan salah satu kaki selalu kontak dengan lantai. Berat tubuh dipindahkan dari tumit kearah bola kaki kemudian ke jari-jari untuk mendapatkan dorongan. Gerakan berjalan ini dengan berbagai variasi.
2. Berlari, adalah gerakan kaki yang cepat secara bergantian, kedua kaki meninggalkan tanah sebelum salah satu kaki bertumpu kembali. Gerakan lari ini dengan berbagai variasi.

b. Gerak Non lokomotor

1. Goyangan, dilakukan oleh salah satu bagian tubuh.
2. Ayunan, gerakan ayunan keseluruhan maksudnya tidak hanya menggerakkan salah satu bagian tubuh saja, melainkan seluruh tubuh terlibat.
3. Mengkerut/menekuk dan meregang/meluruskan. Mengkerut adalah gerakan mengontraksikan otot yang menyebabkan bagian badan melipat ke arah dalam atau membulat, menekuk, membengkok, sedangkan meregang adalah kontraksi otot yang menyebabkan badan atau bagian-bagiannya membuka, melebar ke arah luar.
4. Putaran, adalah berputar di tempat dengan bertumpu pada satu poros dengan satu atau dua kaki, satu atau dua lutut, pantat, punggung maupun perut.

c. Keterampilan Manipulatif.

1. Melempar, adalah keterampilan satu atau dua tangan yang digunakan untuk melontarkan suatu objek menjauhi tubuh ke ruang tertentu.
2. Menangkap, adalah gerakan yang melibatkan penghentian momentum suatu objek dan menambahkan kontrol terhadap objek tersebut dengan menggunakan satu atau dua tangan.

Gerak dasar dapat dilakukan tanpa menggunakan alat maupun dengan menggunakan alat. Alat yang dipergunakan dalam gerakan itu banyak manfaatnya, seperti dikemukakan oleh Sumanto dan Sukiyo (1991: 143) bahwa fungsi alat yang dipergunakan dalam latihan adalah untuk meningkatkan taraf kesukaran, keindaran, kevariasian, dan kegairahan melakukannya.

B. Materi Aktivitas Gerak Berirama (Ritmik) II (Langkah dan Ayunan Lengan)

a. Gerak Langkah Kaki

Ada tujuh gerakan dasar dalam teknik gerak langkah kaki, adapun gerakan-gerakan lain yang ada dan banyak digunakan dalam senam aerobik merupakan gerakan-gerakan pengembangan dari teknik gerak langkah kaki marching, dari sekian banyak gerakan- gerakan yang digunakan dalam senam aerobik masing-masing teknik gerak langkah kaki ada yang bisa dilakukan tidak dengan lompatan dan ada juga yang dapat dilakukan dengan lompatan, pada modul ini diharapkan Anda mengerti dan mampu melakukan akan bentuk-bentuk gerakan, apakah suatu teknik gerak langkah kaki dapat dilakukan hanya dengan low impact saja atau high impact saja atau suatu gerakan bisa dilakukan dengan gerakan low dan high impact, juga bagaimana kita mampu untuk menaikan intensitas latihan menggunakan teknik gerak kaki yang ada. Adapun ketujuh teknik gerak dasar kaki tersebut adalah:

1) Marching

Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira- kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact.

Gambar 2. Gerakan marching

2) Jogging

Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact.

Gambar 3. Gerakan jogging

3) Kicking

Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick.

Gambar 4. Gerakan kicking

4) Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan high impact.

Gambar 5. Gerakan Skip

5) Jumping Jack

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populer di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan high impact.

Gambar 6. Gerakan jumping jack

6) Lunge

Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan, berat badan berada pada ke dua kaki, saat memindahkan kaki bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir kearah tumit , pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.

Gambar 7. Gerakan lunge

7) Knee Up

Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.

Gambar 8. Gerakan knee up

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari gerakan marching, beberapa gerak pengembangan tersebut diantaranya:

1) Single Step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.

Gambar 9. Gerakan Single Step

2) Double Step

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.

Gambar 10. Gerakan Double Step

3) Gripevine

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.

Gambar 11. Gerakan Grapevine

4) Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

Gambar 12. Gerakan Leg Curl

5) Heel Touch

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gambar 13. Gerakan Heel Touch

6) Toe Touch

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gambar 14. Gerakan Toe Touch

7) Tap Side

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gambar 15. Gerakan Tap Side

8) V-Step (easy walk)

Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan.

Gambar 16. Gerakan V-step (easy walk)

9) Mamboo

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat.

Gambar 17. Gerakan Mamboo

10) Squat

Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.

Gambar 18. Gerakan Squat

11) Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun high impact.

12) Bounching

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul.

Gambar 19. Gerakan Bounching

13) On The Spot

Gerakan yang dilakukan tanpa memindahkan kedua kaki.

Gambar 20. Gerakan On the Spot

b. Ayunan Lengan

Gerakan-gerakan lengan yang ada pada senam aerobik sebenarnya mengadopsi dari gerakan-gerakan yang ada dalam teknik gerak latihan beban, karena itu nama dan teknik gerak lengan yang ada dalam senam aerobik adalah sama persisi dengan nama dan teknik gerak dalam latihan angkat beban. Berikut ini adalah beberapa teknik gerak lengan dalam senam aerobik:

1) Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep).

Gambar 21. Gerakan Biceps Curl

2) Rowing

Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

Gambar 22. Gerakan Rowing

3) Up right row

Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada. Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus).

Gambar 23. Gerakan Up Right Row

4) Chest Press

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral).

Gambar 24. Gerakan Chest Press

5) Chest pull

Gerakan yang bentuknya sama dengan chest press, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

Gambar 25. Gerakan Chest Pull

6) Butterfly/open the window

Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

Gambar 26. Gerakan Butterfly/Open the Window

7) Tricep extension

Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep).

Gambar 27. Gerakan Triceps Extension

8) Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid).

Gambar 28. Gerakan Flex Ex

9) Shoulder press up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid).

Gambar 29. Gerakan Shoulder Press Up

10) Arm swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid).

Gambar 30. Gerakan Arm Swing

11) Pounching

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab, uper cut, hook.

Gambar 31. Gerakan pounching

12) Pumping

Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)

Gambar 32. Gerakan Pumping

13) Lateral Raises

Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu.

Gambar 33. Gerakan Lateral Raises

Dalam melakukan teknik gerak dasar lengan, gerakan yang dapat dilakukan tidak hanya terbatas pada gerakan-gerakan di atas, anda bisa melakukan gerakan apapun seluas fungsi gerak pada persendian bahu dan siku.

C. Mengidentifikasi Materi Aktivitas Gerak Berirama (Ritmik) III (Rangkaian Gerak Langkah dan Ayunan Lengan)

Merangkai gerakan dalam senam ritmik merupakan hal sangat simpel dan sederhana, kuncinya kita hanya mendistribusikan satu atau beberapa gerakan kedalam satu atau beberapa blok musik, sebagai gambaran kalau hendak mengisi satu gelas kosong yang mempunyai volume 300ml dengan air maka kita harus mengisi gelas kosong tersebut dengan 300ml air pula tidak lebih dan tidak kurang. Membuat rangkaian gerak senam aerobik merupakan perhitungan matematis yang sangat sederhana, ingatlah selalu angka 32. Kalau kita hendak mendistribusikan 2 gerakan dasar ( A dan B) dalam satu blok musik, maka kita bisa memberi 16 hitungan pada masing-masing gerak dasar, 16 hitungan untuk gerak dasar A dan 16 hitungan untuk gerak dasar B. Kalau kita hendak mendistribusikan 3 gerakan (gerakan A, B, dan C) pada 2 blok musik (64 hitungan), maka kemungkinan pertama kita bisa memberikan 32 hitungan untuk gerakan A, 16 hitungan untuk gerakan B, dan 16 hitungan untuk gerakan C. Kemungkinan kedua 16,16,32. Kemungkinan ketiga 8,24,32 dan seterusnya.

• Satu gerak dasar kedalam satu blok musik, kita melakukan satu gerak dasar V-step (sekali v-step empat ketukan) sebanyak delapan kali atau 32 hitungan (setiap kaki kanan dan kiri menyentuh lantai di hitung).
• Satu gerak dasar kedalam dua blok musik, jika gerak dasar yang kita pakai v-step maka kita melakukan v-step 16 kali.
• Dua gerak dasar kedalam satu blok musik
• Tiga gerak dasar kedalam satu blok musik
• Empat gerak dasar kedalam satu blok musik
• Dst......

Berikut adalah beberapa contoh rangkaian gerak Catatan:

1. Basic step bisa digabungkan dengan teknik dasar lengan apa saja,
2. Cara menghitung menggunakan up and down beat yaitu menghitung setiap kaki kanan dan kiri yang bergerak menyentuh lantai.
3. Pada kolom mulai ada penanda ka/ki artinya gerakan basic step dimulai dengan kaki kanan dahulu atau kiri dahulu.

Sumber: Modul Guru Pembelajar PPPPTK Penjas dan BK-Dikjen GTK Kemendikbud 2016

10 Teknik Dasar Badminton yang Fundamental bagi Para Pemula

 10 Teknik Dasar Badminton yang Fundamental bagi Para Pemula

Sumber Gambar: Flickr/nelsontyw

Olahraga badminton butuh ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pelajari teknik dasar bulu tangkis yang wajib dikuasai para pemula berikut ini!

---

Bulu tangkis atau badminton adalah salah satu permainan olahraga yang sangat dikenal luas di masyarakat lintas generasi. Baik muda maupun tua, pria maupun wanita, dan lainnya kiat melakukan aktivitas fisik tersebut.

Sebab itu, kegiatan olahraga yang menyenangkan ini dapat dilakukan tanpa perlu banyak upaya. Kamu hanya perlu sepasang raket, serta lapangan atau tempat yang cukup luas dan lenggang.

Jika ada net badminton yang tersedia, akan jadi lebih seru lagi. Selain itu, kamu pun perlu bulu tangkis atau kok (shuttlecock) agar permainan berjalan lancar.

Oh iya, permainan bulu tangkis bukan hanya dirasa menyenangkan, loh, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Fisikmu akan semakin prima dan mental akan semakin kuat serta fresh.

Tidak heran bahwa bulu tangkis kerap kali dijadikan sebagai pertandingan olahraga populer. Termasuk di SEA Games, Asian Games hingga tingkat Olimpiade.

Meski demikian, kamu tetap harus mempelajari teknik-teknik dasar bulu tangkis. Dengan mengetahui teknik dasar bulu tangkis yang benar, permainanmu akan semakin efektif.

Nah, daripada menggunakan teknik asal-asalan, lebih baik ketahui teknik dasar bulu tangkis terbaik yang lengkap sebagai berikut ini!

Teknik Dasar Bulu Tangkis & Penjelasannya

1. Memegang Raket (Grip)

Sumber Gambar: Badminton Bay

Teknik dasar badminton yang paling penting untuk diketahui pertama kali adalah teknik memegang raket. Ternyata, tindakan memegang raket tidak boleh dilakukan secara sembarangan.

Jika para pemain pemula mengabaikan teknik dasar ini, mereka akan cenderung terkena cedera ketika melakukan permainan atau pertandingan badminton. Makanya, perlu sekali untuk mengetahui teknik-teknik dasar memegang raket yang benar.

Sebenarnya, tindakan memegang raket tidak jauh berbeda dengan tindakan berjabat tangan, loh. Pada tindakan memegang raket, posisi jari menyesuaikan kenyamanan genggaman, termasuk letak ibu jari.

Selain itu, kamu harus menentukan cara genggamannya, yakni tidak boleh terlalu kuat. Walau begitu, posisi jari dan cara genggaman yang berbeda akan memengaruhi jenis teknik tertentu.

Beberapa teknik memegang raket yang dikenal, antara lain teknik american grip, backhand grip, forehand grip, dan combination grip.

• American Grip

Teknik american grip dapat dilakukan dengan cara menggenggam tangkai raket, lalu memosisikan ibu jari dan dan telunjuk agar saling menempel/bersentuhan, sehingga membuat bentuk huruf “O”.

Teknik pegangan ini efektif digunakan apabila kamu ingin melakukan pukulan smash, namun tidak efektif apabila kamu menggunakannya untuk pukulan backhand.

• Backhand Grip

Teknik backhand grip dapat dilakukan dengan cara menggenggam tangkai raket, lalu memosisikan ibu jari di belakang tangkai dan menekannya seolah-olah ibu jarilah yang menjadi penyokong raket.

• Forehand Grip

Jika teknik backhand grip menggunakan ibu jari sebagai penyokong utama, teknik forehand grip menggunakan jari telunjuk, tengah, manis, dan kelingking sebagai penyokongnya. Umumnya, teknik ini dilakukan untuk gerakan permainan yang lincah.

• Combination Grip

Seperti namanya, teknik ini menggabungkan berbagai jenis teknik pegangan yang ada. Cara melakukannya, yaitu genggam raket seperti biasa, lalu posisikan jari telunjuk ke arah ujung raket.

Sementara itu, ibu jari menyokong tangkai raket dan sisa jari lainnya diposisikan di bagian bawah tangkai.

2. Sikap atau Posisi Tubuh (Stance)

Sumber Gambar: YouTube/eHowSports

Sikap atau posisi tubuh juga menentukan strategi permainan badmintonmu, baik itu sebagai pemukul pertama maupun pemukul balasan. Sikap yang benar akan memudahkan gerakan dan kelihaian tubuhmu dalam bermain badminton.

Biasanya, dikenal tiga sikap bermain badminton, yakni posisi menyerang, posisi bertahan, dan posisi melawan/membalikkan netting.

• Posisi Menyerang (Attacking Stance)

Untuk menerapkan posisi menyerang, gerakkan tubuhmu ke dekat garis-garis lapangan atau area serang dan lebarkan kuda-kuda kakimu.

Setelah itu, angkat kedua lenganmu untuk menyiapkan kekuatan dan daya pukul.

• Posisi Bertahan (Defensive Stance)

Untuk menerapkan posisi bertahan, kamu harus mengarahkan tubuhmu menghadap net dan memosisikan raket di depan pinggang/perut.

• Posisi Melawan/Membalikkan Netting (Net Stance)

Net stance biasanya dilakukan ketika lawanmu tampak ingin melakukan netting. Untuk mengantisipasi netting, kamu harus berada di dekat net.

Setelah itu, raket perlu diposisikan di depan tubuhmu, sementara tubuhmu dimajukan sedikit agar kamu siap melakukan lompatan ke depan.

3. Gerak Kaki (Footwork)

Sumber Gambar: YouTube/thejym

Gerakan kaki pun perlu untuk diatur. Ada empat tips yang dapat kamu lakukan agar pergerakan bermainmu optimal.

Pertama, pastikan base atau starting point kamu, kemudian ingat. Kedua, mundurlah maksimal tiga langkah jika perlu mundur.

Ketiga, bergerak ke kanan-kirilah maksimal satu langkah bila diperlukan. Keempat, kamu hanya boleh maju maksimal tiga langkah jika harus maju.

4. Servis (Serve)

Sumber Gambar: Sports Gear Reviews

Servis adalah teknik dasar yang juga tidak penting untuk dipelajari. Apalagi, gerakan servis merupakan penanda bahwa permainan telah berlangsung.

Terdapat dua servis yang dapat dilakukan, yakni servis atas dan servis bawah. Berikut penjelasannya:

• Servis Atas (High Serve)

Servis atas dilakukan dengan cara memukul kok menggunakan raket  yang posisinya di atas bahu atau kepala. Biasanya, laju kok akan cenderung horizontal

• Servis Bawah (Low Serve)

Servis bawah dilakukan dengan cara memukul kok menggunakan raket yang posisinya di bawah bahu atau dada. Biasanya, laju kok akan cenderung melambung.

5. Smash

Sumber Gambar: Badminton Life

Teknik ini merupakan pukulan serangan terkuat yang terdapat di dalam permainan bulu tangkis. Seperti namanya, teknik ini benar-benar men-smash kok ke area target atau tubuh lawan.

Di samping itu, terdapat tiga tipe teknik smash yang dapat dilakukan, yakni forehand smash, backhand smash, dan jumping smash.

• Forehand Smash

Teknik forehand smash adalah pukulan kok kuat yang dilakukan di atas kepala.

• Backhand Smash

Teknik backhand smash merupakan salah satu teknik yang paling sulit dilakukan di dalam permainan badminton, bahkan para profesional saja kesulitan melakukannya.

Untuk melakukan teknik ini, kamu harus menggunakan teknik genggaman backhand grip, lalu melepaskan pukulan yang kuat.

• Jumping Smash

Sebenarnya, teknik ini merupakan teknik forehand smash yang dilakukan dengan lompatan saja. Cara memukulnya masih sama dengan teknik forehand smash.

6. Drop Shot

Sumber Gambar: Decathlon

Teknik drop shot dapat kamu lakukan dengan cara memukul kok ke area tengah atau depan lawan secara cepat maupun standar.

Teknik ini dilakukan untuk memaksa lawan bergerak ke depan areanya, sehingga kamu dapat menyerang area tengah atau belakangnya.

7. Clear atau Lob

Sumber Gambar: Playo

Teknik clear atau lob merupakan kebalikan dari teknik drop shot. Apabila drop shot ditujukan agar lawan main terpaksa berpindah ke area depannya, clear membuat lawan main harus bergerak mundur ke area belakangnya.

Jadi, kamu harus menargetkan area belakang terlebih dahulu sebelum menyerang area depan atau tengah.

8. Netting

Sumber Gambar: Everything Badminton

Salah satu teknik dasar bulu tangkis yang sulit untuk dilakukan adalah netting. Teknik ini membutuhkan intuisi, kecermatan, dan kecepatan yang baik, sementara kekuatan yang dibutuhkan hanya kecil.

Untuk melakukan teknik ini, kamu harus berada di dekat net dan memantulkan kok di atas net secara tepat. Nantinya, kok akan jatuh di dekat net area lawan.

9. Overhead

Sumber Gambar: The Badminton Bible

Teknik pukulan bulu tangkis overhead dilakukan dengan cara yang sama seperti smash atas atau forehand smash.

Perbedaannya hanya terletak pada daya pukulannya saja. Overhead tidak perlu membutuhkan banyak daya pukul.

10. Drive

Sumber Gambar: Decathlon

Teknik dasar bulu tangkis terakhir yang perlu kamu ketahui adalah drive. Teknik ini dapat dilakukan dengan cara memukul kok secara cepat dan agak mendatar. Umumnya, teknik ini dilakukan oleh pemain ganda.

Gunanya yaitu untuk memojokkan lawan agar mereka tetap berada pada posisi bertahan alias tidak mengangkat raketnya.

Itulah berbagai teknik dasar bulu tangkis yang perlu kamu ketahui. Selain itu, kamu pun harus tetap latihan agar semakin ahli dalam menggunakan dan memodifikasi teknik-teknik yang ada.

Biar makin seru, gunakan raket favoritmu. Juga, pakai baju, sepatu, aksesoris, dan perlengkapan olahragamu, ya!

Penulis: Ichsan Andi Lubis

Seni Teater : Pengertian, Sejarah, Ciri, Jenis dan Contohnya

 Seni Teater : Pengertian, Sejarah, Ciri, Jenis dan Contohnya

ilustrasi oleh dribbble.com

Seni teater adalah seni teater adalah jenis kesenian pertunjukan drama yang dipentaskan di atas panggung. Pembahasan lebih lanjut simak dalam artikel ini.

Dalam kehidupan sehari-hari, seringkali kita menikmati pertunjukan seni peran melalui bermacam film maupun drama. Jenis seni satu ini merupakan salah satu jenis pertunjukan seni terkadang dipentaskan melalui panggung atau yang biasa dikenal dengan seni teater.

Seni teater sangat populer di kalangan banyak orang, karena pada dasarnya manusia menyukai seni peran yang disajikan secara dramatis melalui seni teater.

Berikut ulasan lanjut mengenai seni teater meliputi pengertian, sejarah, ciri, dan beragam contohnya.

Daftar Isi

Pengertian Seni Teater

Menurut bahasa, teater berasal dari bahasa Yunani theatron yang berarti “tempat untuk menonton”.

Secara umum, seni teater adalah jenis kesenian pertunjukan drama yang dipentaskan di atas panggung. Sedangkan berdasarkan etimologisnya, seni teater merupakan suatu gedung atau auditorium yang digunakan sebagai pertunjukan drama.

Seni teater dapat diartikan dalam arti luas dan sempit.

• Pengertian Seni Teater dalam Arti Luas

Seni teater meliputi keseluruhan peran dan adegan akting drama kehidupan manusia yang diceritakan di atas pentas.

Hal ini ditunjang dengan percakapan, gerak dan laku didasarkan pada naskah yang tertulis serta diiringi oleh dekor, musik, nyanyian, tarian, dsb.

• Pengertian Seni Teater dalam Arti Sempit

Seni teater adalah pertunjukan drama di depan orang banyak.

Sejarah Seni Teater

Sejarah ditemukan seni teater tidak tentu kapan pastinya. Beberapa temuan naskah teater menunjukkan adanya teater pada masa lampu.

Naskah teater tertua di dunia yang pernah ditemukan ditulis seorang  pendeta Mesir,  I Kher-nefert, di jaman peradaban mesir kuno kira-kira 2000 tahun sebelum tarikh Masehi dimana pada jaman itu peradaban Mesir kuno sudah maju. Mereka sudah bisa membuat piramida, sudah mengerti irigasi, sudah bisa membuat kalender, sudah  mengenal ilmu bedah, dan juga sudah mengenal tulis menulis.

I Kher-nefert menulis naskah tersebut untuk sebuah pertunjukan teater ritual di kota Abydos, sehingga  terkenal sebagai “Naskah Abydos” yang menceritakan pertarungan antara dewa buruk dan dewa baik. Jalan cerita naskah Abydos juga diketemukan tergambar dalam  relief kuburan yang lebih tua. Sehingga para ahli bisa mengira bahwa jalan cerita itu sudah ada dan dimainkan orang sejak tahun 5000 SM.

Meskipun baru muncul sebagai naskah  tertulis di tahun 2000 SM. Dari hasil penelitian  yang dilakukan  diketahui juga bahwa   pertunjukan teater Abydos terdapat unsur-unsur teater  yang meliputi;  pemain, jalan cerita, naskah dialog, topeng, tata busana, musik, nyanyian, tarian, dan properti pemain seperti tombak, kapak, tameng, dan sejenisnya.

Baca juga:  20+ Pahlawan Nasional: Nama, Biografi, dan Gambar [TERBARU]

Selain beberapa teori mengenai seni teater diatas, terdapat beberapa teori yang menceritakan mengenai asal muasal dari seni teater, diantaranya adalah sebagai berikut.

• Berasal dari upacara agama primitif. 

Pada zaman dahulu, setiap acara upacara keagamaan, masyarakat sering memasukkan unsur cerita. Lalu kemudian hal tersebut berkembang menjadi pertunjukan teater. Walaupun kegiatan upacara keagamaan telah ditinggalkan, tetapi eksistensi teater masih ada hingga saat ini.

• Berasal dari nyayian untuk menghormati seorang pahlawan di kuburannya. 

Beberapa ritual penghormatan banyak dilakukan oleh masyarakat. Salah satu diantaranya adalah penghormatan bagi pahlawan yang gugur perang maupun yang telah tiada dengan menggunakan nyanyian-nyanyian. Seiring berjalannya waktu, kegiatan tersebut akhirnya di jadikan sebagai pertunjukan teater yang mengisahkan riwayat hidup seorang pahlawan. 

• Berasal dari kegemaran manusia mendengarkan cerita. 

Manusia mengalami berbagai peristiwa yang akhirnya beberapa diantaranya digunakan sebagai bahan narasi atau cerita dalam sebuah drama. Berawal dari kegemaran manusia inilah lahir seni teater yang hingga saat ini masih banyak diminati oleh banyak orang.

Ciri Seni Teater

Berikut ini terdapat beberapa ciri-ciri seni teater, antara lain:

1. Pada seluruh cerita berbentuk dialog, baik pada tokoh maupun narator. semua ucapan ditulis dalam sebuah teks.
2. Semua dialog tidak menggunakan sebuah tanda petik (“…”). Dialog drama bukan sebuah kalimat langsung. Oleh sebab itu, naskah drama tidak memakai sebuah tanda petik.
3. Naskah drama dilengkapi sebuah petunjuk tertentu yang harus dilakukan tokoh pemerannya. Petunjuk ditulis dalam tanda kurung (…) atau dengan memberikan suatu jenis huruf yang berbeda dengan huruf dialog.
4. Naskah drama terletak diatas dialog atau disamping kiri dialog.

Jenis Seni Teater

Menurut I Made Bandem dan Sal Mugiyanto (1996), berdasarkan jenisnya, seni teater terbagi menjadi dua jenis. Yaitu teater tradisional dan teater modern.

1. Teater Tradisional 

Di Indonesia, teater tradisional biasa juga disebut teater daerah yang tersebar di seluruh wilayah Indonesia. Biasanya cerita dalam teater tradisional mengusung budaya setempat dan disampaikan secara improvisasi (tanpa naskah).

Contoh Teater Tradisional

• Wayang Kulit,
• Banjet,
• Longser,
• Ogel,
• Reog,
• Wayang Orang,
• Topeng Cirebon,
• Angklung Badut,
• Wayang Golek dari Jawa Barat
• Reog Ponorogo,
• Ludruk dari Jawa Timur-Ketoprak,
• Wayang Suket,
• Kethek Ogleg,
• Dagelan,
• Scandul dari Jawa Tengah-
• Lenong dan Topeng Blantik dari Betawi

Ciri ciri Teater Tradisional

Teater Tradisional mempunyai ciri-ciri sebagai berikut :

• Pementasan panggung terbuka (lapangan, halaman rumah),
• Pementasan sederhana,
• Ceritanya turun temurun.

2. Teater Modern 

Dalam pengertian secara umum, teater modern adalah teater yang penyampaian ceritanya berdasarkan pada naskah dan sumber ilmunya dari dunia Barat, dan juga bahannya dari kejadian-kejadian sehari- hari, atau karya sastra.

Contoh Teater Modern

• Drama
• Teater
• Sinetron
• Film

Ciri ciri Teater Modern

• Panggunga tertata
• Ada pengaturan jalan cerita
• Tempat panggung tertutup

Contoh Seni Teater

Terdapat beberapa contoh seni teater yang sering di pentaskan. Beberapa diantaranya adalah sebagai berikut.

1. Drama Musikal

Drama musikal merupakan contoh seni teater yang memadukan seni musik, teater, dan seni tari. Pementasan drama musikal sering kali digelar di berbagai tempat di Indonesia. Jenis drama musikal yang sering dipentaskan adalah opera dan kabaret. Bahkan, gabungan dari opera dan kabaret sendiri juga pernah dipentaskan di Indonesia.

2. Teatrikalisasi Puisi

Jenis drama teatrikalisasi puisi adalah seni teater yang menggunakan karya puisi sebagai naskah teater. Dalam pertunjukan ini, diperlukan keindahan dari puisi tersebut sehingga dapat mewujudkan ekspektasi dari pemirsanya. Sehingga diperlukan kreativitas dalam menerjemahkan puisi menjadi pementasan teater.

3. Teater Boneka

Seni pertunjukan boneka ini sudah lama ada sejak zaman kuno. Teater boneka ini sering digunakan untuk berbagai kegiatan, salah satunya sebagai sarana dakwah agama Islam. Hal ini ditunjukkan oleh Sunan Kalijogo yang menyebarkan agama Islam dengan cara pementasan wayang kulit.

4. Teater Dramatik

Dalam teater dramatik, cerita dalam pementasan dibuat dengan sedetail mungkin. Mulai dari tokoh, kejadian, hingga alur cerita dibuat dengan detail. Sehingga fokus dari teater dramatik ini adalah menitik beratkan pada minat penonton terhadap sebuah cerita yang disajikan.

Selain itu, pemeran teater juga menitik beratkan pada pementasan teater dramatik. Karena teater dramatik mencoba untuk menunjukkan pementasan layaknya kejadian yang sebenarnya.

5. Teater Gerak

Contoh seni teater yang satu ini hampir mirip dengan pantomim klasik, karena pada teater gerak berfokus pada gerak serta ekspresi wajah. Sehingga pementasan teater gerak jarang menggunakan dialog. Dalam pertunjukan teater gerak, tentu menyajikan makna serta pesan tertentu yang diekspresikan dalam bentuk gerak.

---

Demikian ulasan mengenai seni teater berdasarkan pengertian, sejarah, ciri, jenis dan berbagai contohnya. Semoga bermanfaat.

sumber : https://saintif.com/seni-teater-adalah/